Gạo lứt là gì? Tìm hiểu các loại gạo lứt giảm cân hiệu quả

Gạo lứt thực chất là gạo trắng nhưng vẫn còn nguyên lớp cám. Lớp này chứa nhiều dinh dưỡng nên gạo lứt thường được sử dụng nhiều hơn gạo trắng. Loại thực phẩm này mang đến nhiều tác dụng tốt sức khỏe như giảm cholesterol xấu, giảm nguy cơ tiểu đường, phòng tránh ung thư, nâng cao hệ miễn dịch…

1. Gạo lứt là gì?

Đây là loại gạo được xay xát chỉ bỏ lớp vỏ trấu và còn giữ nguyên lớp vỏ cám giàu dinh dưỡng. Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt có chất xơ, tinh bột, chất đạm, magie, canxi, sắt, selen… và nhóm vitamin B1, B2, B3, B6,…

Gạo lứt có phải gạo nếp cẩm không? Tuy hai loại gạo này đều chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng không phải là một.

2. Gạo lứt có tác dụng gì?

2.1. Hỗ trợ hệ thống thần kinh

Do chứa nhiều mangan nên loại gạo này giúp cơ thể tổng hợp chất béo, hỗ trợ hệ thống của hệ thống thần kinh và cả hệ sinh sản, trong một bát cơm gạo lứt bạn sẽ nhận được khoảng 80% nhu cầu mangan của cơ thể 1 ngày.

2.2. Gạo lứt giúp giảm cân

Ăn cơm gạo lứt sẽ giúp kiểm soát cân nặng, từ đó cải thiện chỉ số khối BMI của cơ thể cũng như kích thước các vòng. Đây là thực phẩm tốt cho sức khỏe và mang tới nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Cả hai loại gạo lứt và trắng đều nên được sử dụng trong chế độ ăn uống lành mạnh để giúp cơ thể có trạng thái tốt nhất.

Tìm hiểu thêm biện pháp Giảm cân bằng gạo lứt: Thực đơn giảm cân 'thần tốc' chỉ trong 1 tuần, bạn đã thử chưa?

2.3. Giảm mỡ trong máu

Trong loại gạo này có rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như chất xơ, axit omega-3, carotenoid, IP6 giúp làm giảm cholesterol, triglyceride, giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và mỡ trong máu cao.

2.4. Rất tốt cho người bệnh tiểu đường

Ăn nửa bát gạo lứt hàng ngày sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh đái tháo đường đến 60% vì trong loại gạo này có nhiều vitamin nhóm B, protein, chất xơ, crom, chất chống oxy hóa,… đóng góp trong quá trình chuyển hóa glucose giúp ổn định chỉ số đường huyết trong máu.

2.5. Giúp nâng cao hệ miễn dịch

Sterol và sterolin trong gạo lứt đều là những thành phần giúp hệ miễn dịch của cơ thể phòng tránh được nhiều bệnh, nâng cao lợi khuẩn, tiêu diệt virus và giúp làm chậm quá trình lão hóa.

2.6. Giảm sỏi thận và loãng xương

Trong loại gạo tốt này có chứa Vitamin K, IP6 và hàm lượng canxi cao giúp cản trở quá trình kết tinh oxalate canxi ở đường tiết niệu. Từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh đồng thời giảm sự phát triển của sỏi thận, từ đó giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.

3. So sánh gạo lứt và gạo trắng

Về mặt cấu tạo, gạo lứt có sợi cám, mầm gạo và phần nội nhũ giàu carbohydrate. Còn gạo trắng là loại đã được xay xát và qua quá trình tinh chế bỏ đi phần trấu, cám và mầm gạo. Đó đều là những thành phần chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất của gạo. Việc loại bỏ tuy có tác dụng tốt là giúp gia tăng thời gian dùng gạo nhưng lại làm hàm lượng dinh dưỡng, chất xơ, vitamin và các khoáng chất thiết yếu có trong gạo lại bị mất đi. Do đó mà nhiều người tin rằng gạo lứt có nhiều giá trị dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe hơn.

Cả hai loại gạo trắng và gạo lứt đều có hàm lượng carbohydrate cao. Nhưng xét về mặt dinh dưỡng, gạo lứt có nhiều hơn so với gạo trắng, đặc biệt là chất xơ, các chất chống oxy hóa như mangan, selen, các loại vitamin, magie, folate.

4. Các loại gạo lứt giảm cân

4.1. Phân loại theo tính chất

- Gạo lứt nếp

Các loại gạo lứt nếp phổ biến nhất là nếp Thái Bình, nếp hương, nếp than, nếp ngỗng, nếp cái hoa vàng. Loại gạo này có tính chất dẻo và thường được sử dụng cho mục đích nấu xôi, nấu chè, làm bánh. Đây cũng là nguyên liệu phù hợp làm nên món rượu nếp cái hay còn có tên khác là cơm rượu.

- Gạo lứt tẻ

Cũng tương tự như các loại gạo nấu cơm hằng ngày nhưng gạo lứt tẻ vẫn còn lớp cám màu nâu bên ngoài. Khi nấu các loại gạo lứt tẻ, bạn cần ngâm gạo lứt trước để tiết kiệm thời gian nấu đồng thời giúp tiêu hóa gạo dễ hơn.

Để nấu loại gạo này, bạn hãy rửa kỹ rồi đổ thêm nước vào nồi sao cho tỷ lệ nước với gạo là 2:1 và nấu. Đối với loại tẻ hạt dài, bạn không nên nấu quá nhiều vì loại gạo này không giữ được lâu sau khi nấu.

4.2. Phân loại gạo lứt theo màu sắc

Các loại gạo lứt thường có ba màu chủ đạo là trắng, đỏ và đen. Màu sắc này là do lớp vỏ cám bên ngoài quyết định.

- Gạo lứt trắng

Đây là loại gạo phổ biến nhất và phù hợp với nhiều đối tượng. Bạn có thể tìm mua tại các cửa hàng bán gạo hay mua online trên các trang bán hàng trực tuyến với mức giá từ 30.000 đồng/kg đến 100.000 đồng/kg.

- Gạo lứt đỏ

Gạo lứt đỏ thường có màu đỏ nâu, khi chín hạt gạo khá dẻo. Loại gạo này phù hợp với nhóm người có nhu cầu dinh dưỡng cao như người ăn chay, người cao tuổi, bệnh nhân tiểu đường…

Khi chọn mua gạo lứt đỏ, hãy tránh nhầm với loại gạo huyết rồng vì hai loại này có tác dụng khác nhau. Chỉ số đường huyết ở thực phẩm (GI) của gạo lứt đỏ ở mức trung bình và không làm đường huyết tăng cao còn với gạo huyết rồng lại ngược lại. Do đó gạo huyết rồng không phù hợp với người bị bệnh tiểu đường.

Bạn có thể nhận biết bằng cách tách hạt gạo ra kiểm tra. Lúc này, bạn sẽ thấy gạo lứt đỏ sẽ có phần lõi bên trong màu trắng còn gạo huyết rồng có màu đỏ sẫm ở cả lớp vỏ và phần lõi bên trong. Giá dao động của gạo lứt đỏ thường từ 40.000 – 100.000 đồng/kg.

- Gạo lứt đen

Gạo lứt đen có nhiều chất xơ và hợp chất thực vật tốt nhưng lại ít đường nên là loại gạo được rất nhiều người ưa chuộng. Ngoài ra, gạo lứt đen còn chứa nhiều chất oxy hóa giúp phòng tránh bệnh tim và ung thư.

5. Bảo quản gạo lứt bằng cách nào?

Đầu tiên, khi mua bạn hãy tới những cửa hàng uy tín và chọn gạo được đóng gói đúng quy trình. Bạn nên chọn gói bé để ăn dần, không nên mua gói to để tránh gạo để lâu sẽ bị ẩm, mốc. Khi mua về, bạn nên bảo quản trong lọ thủy tinh, đóng chặt nắp và để nơi thoáng mát, khô ráo để giữ chất lượng gạo.

6. Các món ăn dễ làm từ gạo lứt

- Cháo gạo lứt

Cháo gạo lứt phù hợp cho người gầy, suy dinh dưỡng và có chức năng hỗ trợ làm đẹp da. Cách nấu món ăn này cũng rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần chuẩn bị gạo lứt, khoai tây, hạt sen, đậu đỏ, cà rốt, mang đi ngâm và sơ chế sạch, riêng cà rốt và khoai tây bạn nên thái hạt lựu. Cuối cùng cho tất cả vào nồi hầm đến khi chín nhừ là có thể ăn.

Ngoài cháo gạo lứt thì gạo lứt còn có thể được sử dụng làm bánh chưng. Đọc thêm bài viết: Bánh chưng gạo lứt có thực sự khiến bạn ăn thả ga mà không bị lên cân sau Tết?

- Sữa gạo lứt

Bên cạnh sữa bò, sữa đậu nành,… thì sữa gạo lứt cũng là loại thức uống được nhiều người chọn lựa với nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Để làm loại sữa này, hãy chuẩn bị gạo lứt, đem rang nứt và nấu cho đến khi chín mềm. Tiếp theo xay nhuyễn gạo lứt vừa nấu chín và dùng rây lọc để lấy nước. Cuối cùng là nấu sữa tươi, đường phèn cùng phần nước gạo lứt đã lọc tới khi sôi 5 – 10 phút là có thể uống được.

Với những thông tin trên, hy vọng bạn đã biết gạo lứt là gì? Tuy loại gạo này mang tới nhiều lợi ích nhưng hãy tìm hiểu trước khi quyết định sử dụng nhé.