Nên ngủ lúc mấy giờ? Ngủ bao nhiêu tiếng một ngày là đủ?

Chúng ta thường nghe rằng mỗi ngày cần ngủ từ 7 -> 9 tiếng để đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày hoạt động, học tập. Điều này đúng với đa số người trưởng thành và người cao tuổi. Còn với trẻ nhỏ và người ở tuổi vị thành niên, 2 đối tượng này cần những giấc ngủ dài hơn và sâu hơn để đảm bảo sự phát triển của cơ thể. 

Do đó, thời gian phù hợp nhất để đi ngủ và thức giấc đối với từng đối tượng sẽ là khác nhau. Cụ thể, các yếu tố như độ tuổi, lịch làm việc/học tập, thói quen và chu kỳ giấc ngủ sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới thời gian đi ngủ và thời lượng giấc ngủ của bạn.

1. Giấc ngủ và nhịp điệu sinh học hàng ngày của cơ thể

Theo các chuyên gia khoa học, mọi người nên đi ngủ sớm và thức dậy sớm. Điều này là do cơ chế sinh học của cơ thể sẽ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn sao cho phù hợp với thời gian lặn/mọc của mặt trời. Chính vì lý do đó, cơ thể sẽ cảm thấy buồn ngủ và cần được nghỉ ngơi sau khi mặt trời lặn. Khung giờ lý tưởng cho việc đi ngủ sẽ phụ thuộc vào thời gian thức giấc mỗi sáng và thời lượng giấc ngủ mỗi đêm của bạn.    

Nhịp điệu sinh học của cơ thể hoạt động với cơ chế tương tự như 1 chiếc đồng hồ. Hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ nhất vào 2 khoảng thời gian: từ 1-3 giờ chiều và từ 2-4 giờ sáng. Nếu bạn thường xuyên gặp phải hiện tượng uể oải hoặc buồn ngủ vào ban ngày, thì đây là dấu hiệu của việc bạn không ngủ đủ giấc, hoặc chất lượng giấc ngủ của bạn không được tốt.

Đọc thêm:

- Thuốc ngủ là gì? 

- Có nên quấn chũn cho trẻ sơ sinh không? 

Nhịp điệu sinh học cũng quyết định thời gian đi ngủ và thức giấc tự nhiên của cơ thể. Một khi bạn đã hình thành thói quen đi ngủ và thức giấc vào những khung giờ nhất định, não bộ cũng sẽ tự động điều chỉnh để “ghi nhớ” các mốc thời gian này. Về lâu dài, bạn sẽ dễ ngủ và ngủ sâu hơn, cũng như thức dậy dễ dàng hơn mà không cần đến báo thức. Ngược lại, nếu thời gian đi ngủ của bạn thường xuyên bị thay đổi và ảnh hưởng bởi điều kiện công việc hoặc các yếu tố khác, nhịp điệu sinh học của cơ thể dễ bị rối loạn dẫn đến các hiện tượng mệt mỏi, ngủ ngày, …

2. Nên ngủ bao nhiêu tiếng? Thời lượng giấc ngủ phù hợp cho từng độ tuổi

Thời lượng giấc ngủ tối ưu sẽ thay đổi tùy theo lứa tuổi và mức độ phát triển của cơ thể. Trẻ sơ sinh cần phải ngủ tới 17 tiếng để có thể phát triển bình thường và khỏe mạnh, còn người trưởng thành chỉ cần ngủ 7 tiếng là đã đảm bảo cơ thể hoàn toàn phục hồi. Theo các tổ chức khoa học nghiên cứu về sức khỏe hàng đầu trên thế giới, sau đây là thời gian ngủ tối ưu dành cho các độ tuổi khác nhau:

Những người cùng nhóm tuổi chưa chắc đã có nhu cầu ngủ giống nhau. Để tìm ra được thời gian ngủ hợp lý nhất cho bản thân, bạn nên tham khảo bảng trên, thử áp dụng nhiều thời gian ngủ khác nhau và đặt ra cho mình những câu hỏi như sau:

- Liệu thời gian ngủ 8 tiếng đã phù hợp cho việc nghỉ ngơi chưa? Nếu câu trả lời là chưa, thì việc tăng hoặc giảm thời gian ngủ là cần thiết để cơ thể được phục hồi tối đa và nâng cao hiệu quả học tập/làm việc trong ngày.

- Liệu bạn có gặp phải hiện tượng ngủ gà ngủ gật trong ngày? Liệu bạn có phải uống café hoặc các loại nước tăng lực để nâng cao sự tỉnh táo trong ngày?

- Liệu bạn có gặp phải các vấn đề khi ngủ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ? Nếu bạn có ngủ cùng ai khác, hãy hỏi họ xem có hiện tượng bất thường nào khi bạn ngủ hay không.

Thông qua việc trả lời các câu hỏi này, bạn sẽ tìm được cách để điều chỉnh được thời gian ngủ hợp lý cho nhu cầu của bản thân.

3. Nên ngủ lúc mấy giờ? Thời gian đi ngủ tối ưu nhất

Khi bạn đi ngủ, não bộ và cơ thể sẽ trải qua qua 5 hoặc 6 chu kỳ giấc ngủ khác nhau (mỗi chu kỳ bao gồm 4 giai đoạn và kéo dài khoảng 90 phút). Thời gian đi ngủ phù hợp sẽ phụ thuộc vào các yếu tố sau: 

- Thời gian thức dậy

- Số chu kỳ giấc ngủ (5 hoặc 6 chu kì)

- Thời gian để cơ thể đi từ trạng thái thức đến ngủ là 15 phút

Đối với người trưởng thành và vị thành niên, thời gian học tập/làm việc trong tuần thường bắt đầu vào lúc 7 hoặc 8 giờ sáng. Để đảm bảo sức khỏe và chuẩn bị sẵn sàng cho ngày mới, bạn cần thức giấc vào lúc 6 hoặc 7 giờ sáng. Điều này đồng nghĩa với việc bạn nên ngủ vào khoảng 21 hoặc 22 giờ tối và chỉ nên thức muộn tới 23 giờ tối khi có việc đột xuất.

Một khi đã tìm ra được thời gian đi ngủ và thời lượng giấc ngủ phù hợp, bạn nên tạo cho mình thói quen đi ngủ vào những khung giờ này vào tất cả các ngày trong tuần. Không nên thức muộn trong tuần và ngủ bù vào cuối tuần vì làm như vậy sẽ khiến cơ thể khó thích nghi khi trở lại tuần học tập/làm việc bình thường.

4. Cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn có thể tham khảo những mẹo sau đây:

- Trong ngày:

Tập thể dục, thể thao điều độ trong ngày. Tránh vận động hoặc tập nặng vào gần thời gian đi ngủ vì có thể gây ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ

Thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tăng cường hoạt động nhịp điệu sinh học của cơ thể.

Không nên ngủ trưa quá lâu, đặc biệt là không cố ngủ bù vào cuối giờ chiều.

Cố gắng thức giấc vào 1 khung giờ cố định mỗi ngày.

- Trước khi đi ngủ:

Không hút thuốc, uống café hoặc rượu trong bữa ăn tối. Đây đều là những chất kích thích có khả năng làm gián đoạn và ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ.

Tắt đèn, điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử khoảng 30 phút trước khi ngủ để cho mắt và não bộ được nghỉ ngơi.

Hình thành các thói quen để thư giãn cơ thể và tinh thần như đi tắm, nghe nhạc, … 

Chỉnh nhiệt độ phòng về mức 18.3°C (mức nhiệt độ lý tưởng cho việc đi ngủ) để tạo điều kiện thuận lợi nhất cho việc đi ngủ.

- Khi ngủ:

Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và giữ nhịp thở đều.

Chọn tư thế ngủ thoải mái nhất.

Nhìn chung, đi ngủ sớm và thức dậy sớm là thói quen khoa học nhất. Cụ thể, khoảng thời gian từ 21-22 giờ là thời điểm thích hợp cho việc đi ngủ để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa thuận tiện cho lịch trình học tập/làm việc của ngày hôm sau. Tuy nhiên, khung giờ đi ngủ còn có thể bị ảnh hưởng bởi điều kiện và hoàn cảnh cá nhân, nên ít nhiều sẽ có thay đổi tùy theo từng đối tượng.

Điều quan trọng nhất ở đây đó là bạn phải ngủ đủ giấc và hình thành những thói quen để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Để tìm ra thói quen đi ngủ khoa học cho mình và tránh gặp phải các vấn đề phiền toái về giấc ngủ, hãy sử dụng những thông tin có trong bài viết này kết hợp với những tư vấn của các chuyên gia y tế.

Nguồn tham khảo:

1.       https://www.healthline.com/health/best-time-to-sleep

2.       https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-time-to-sleep-and-wake-up

3.       https://www.verywellhealth.com/what-time-should-you-go-to-sleep-4588298